Comment manger plus sainement pour votre cœur

Les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète et le cholestérol élevé peuvent ne pas être discutés souvent, mais ces problèmes sont plus répandus que vous ne le pensez. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès pour les hommes et les femmes. Peu importe votre âge, il n'est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à faire des choix plus sains qui peuvent empêcher ou réduire vos chances de maladies cardiaques et de problèmes médicaux (comme l'obésité, une mauvaise alimentation et une inactivité physique).

Après avoir perdu mon père contre des maladies cardiaques, j'ai recherché les deux côtés des antécédents médicaux de ma famille et examiné mes habitudes alimentaires pour voir si j'étais en danger pour l'une des maladies qui ont tourmenté ma famille. J'ai également prévu un rendez-vous avec mon médecin pour exprimer mes préoccupations. Bien que je n'aie aucun signe de maladie cardiaque ou de diabète, j'ai toujours pris les choses en main en essayant de manger des aliments avec des nutriments qui compléteront le maquillage de mon corps.

Après avoir fait des recherches sur des aliments sains de cœur et en parlant avec ma diététicienne locale, je voulais partager une liste des aliments les plus sains (avec des idées de repas) pour le cœur dans l'espoir que vous puissiez incorporer ces articles dans votre vie quotidienne également.

«Il n'est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à regarder notre santé», a déclaré Lori Graff, diététicienne enregistrée et diététicienne agréée pour Hy-Vee. «Commencez par éviter les aliments en calories vides comme les sucres, la restauration rapide, les aliments raffinés ou transformés qui n'ont pas de nutriments."

1. Fruits et légumes

Source: la vie verte

L'American Heart Association recommande au moins 4.5 tasses de fruits et légumes par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais pensez aux nombreuses façons dont vous pourriez manger plus de fruits ou de légumes tout au long de la journée, c'est-à-dire que vous ne le pensez! L'intégration de fruits et légumes dans votre vie quotidienne peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accidents vasculaires cérébraux, en plus de nombreux autres bienfaits pour la santé.

En particulier, ces fruits et légumes sont particulièrement élevés dans les antioxydants et sont très sains de cœur:

Des fruits:
• Pommes, bananes, bleuets, mûres, cantaloup, kiwifruit, oranges, ananas, framboises et fraises
Légumes:
• Carottes, tomates cerises, brocoli, chou-fleur, pommes de terre, rouges, jaunes, orange et verts, maïs, épinards, chou frisé

Pour le petit déjeuner:
- Ajouter les légumes hachés à vos omelettes; faire sauter et ajouter à votre sandwich au petit-déjeuner; Mangez-les dans un bol de riz / petit-déjeuner
- Ajouter des fruits entiers ou coupés en dés au yaourt grec, aux céréales ou à la farine d'avoine; Ajoutez-les à un smoothie; Mangez-les simple comme côté
Recettes:
• Bircher muesli via Lauren Caris Cooks
• Berry Smoothie Parfait + Granola de manche rapide via La vie verte
• Chia épicé à l'érable pendant la nuit à l'avoine via Vesths de la nourriture entière
• Omelette classique avec garnitures de légumes via Épicutif
• Bruxelles Sprout Breakfast Hash via Comment mange sucré

Pour le déjeuner ou le dîner: 
- Ajouter des légumes à votre déjeuner ou à votre dîner est extrêmement facile à faire. Ajoutez-les à vos sandwichs, soupes et surtout, salades.
- Ajoutez des fruits comme un côté sain à vos plats de déjeuner ou de dîner ou ajoutez-les aux salades.
Recettes:
• Salade de panzanella d'été via Goop
• Salade d'hiver avec des patates douces rôties épicées via Manger dans manger à l'extérieur
• Salade de miel Moutarde Bruxelles et salade de brocoli via Toute la morsure
• salade de lentille à l'ail rôti et à la tomate via Wendy Polisi
• Salade farro de chou frisé méditerranéenne facile via Bessie Bakes

2. Grain entier, fibre et noix

Source: Fogwood & Fig

Tout aliment à base de blé, de riz, d'avoine, de maïs et d'autres céréales est un produit céréalière. Aliments à grains entiers sont fabriqués à partir de tout le grain (son et germe), où Grains rafinés ont été fraisés et pendant le processus, le son et le germe sont supprimés. De nombreux grains entiers sont une excellente source de fibres alimentaires, ce qui peut aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité et le diabète de type 2 en cas de régime alimentaire global.

Selon l'AHA, les fibres alimentaires sont classées comme insolubles ou solubles. La fibre soluble a été associée à la diminution du risque de maladie cardiovasculaire lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'un régime faible en graisses saturées et en graisses trans. La fibre insoluble a été associée à une diminution du risque cardiovasculaire et à une progression plus lente des maladies cardiovasculaires chez les individus à haut risque. Une portion de grains entiers par jour dépend de votre âge, de votre poids et de votre santé, mais l'AHA recommande qu'au moins la moitié des grains que vous mangez soient des grains entiers.

Grains entiers:
• Flour de blé entier / Graham
• Féréations d'avoine / avoine entière
• Riz brun / sauvage
• pains et pâtes à grains entiers
Fibres solubles / insolubles:
• Légaux, pois, haricots
• blé, seigle, riz

Pour le petit déjeuner:
- Incorporez des grains entiers dans votre petit-déjeuner en ajoutant une tranche de pain à grains entiers, de l'avoine entière ou à l'aide de farine de blé entier pour faire des crêpes, des gaufres ou des muffins.
Recettes:
• Pancakes orthographiés, anis et sauce aux baies via Fogwood & Fig
• Bol de petit-déjeuner hivernal savoureux avec saucisse, bette à carde Swiss + œuf à la chute douce via Un ST mieux plus heureux. Sébastien
• Muffins de gâteau aux carottes sains via Retour à ses racines
• Toast à l'avocat avec dinde et œuf via Le citron
• Waffles de blé entier avec des pommes et des noix pochées au caramel via Un cupcake pour l'amour

Pour le déjeuner et le dîner:
- Utilisez des pains de blé entiers et des pâtes et des grains entiers pour préparer un déjeuner et un dîner en bonne santé.
Recettes:
• Salade Farro poulet avec des pommes et des noix via Se rassembler et dîner
• Salade Farro avec des fèves et du maïs via Dernier ingrédient
• Sandwich au fromage grillé au pesto de dinde via Gal rencontre la nourriture
• Panini de dinde, d'avocat et de fromage de chèvre via Il était une planche à découper
• Boulettes de viande et pâtes en semaine d'un pot via Nutrition maison

3. Viande, volaille et poisson

Source: MJ et Hungryman

Le cholestérol et les graisses saturées peuvent augmenter votre cholestérol sanguin et aggraver les maladies cardiaques. Les viandes rouges (bœuf, porc et agneau) contiennent généralement plus de cholestérol et de graisses saturées que le poisson ou la volaille. Les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, tandis que le poulet a moins de graisses saturées que les viandes rouges. Selon l'AHA, vous devriez consommer environ six onces de crustacés, de poisson, de volaille et de viandes maigres coupées par jour et au moins deux portions de poisson cuit au four ou de grillé chaque semaine.

• Les crevettes, les écrevisses, le saumon, le maquereau, la truite, le thon Albacore, et plus encore (notez les niveaux de mercure et les restrictions alimentaires)
• poulet et dinde sans peau; dinde hachée
• Boeuf maigre (rondeau, surlonge, mandrin, longe)
• Boeuf haché maigre (pas plus de 15% de graisse)
• Ham maigre, porc maigre (éviter le bacon et le bacon canadien en raison de niveaux de sodium élevés)
• Viandes sandwichs transformées (dinde faible en gras, poulet, jambon-be-be pour vérifier les niveaux de sodium)
• Substituts de viande: haricots séchés, pois, lentilles ou tofu (caillé de soja)

Petit déjeuner rECIPES:
• Hash de patate douce et de saucisse de poulet via Manger.Boire.Aimer
• poulet et gaufres plus sains via Chocolat et carottes
• Oeufs cuits au four avec poulet râpé et salsa par La vraie nourriture par papa
• Chilaquiles de petit déjeuner de poulet épicé en chipotle Boulder Locavore
• Polenta Breakfast Bowl via Hapanom

Déjeuner et dîner rECIPES:
• Scampi de crevettes au beurre doré via Café Delites
• Saumon et bol de riz via le saumon et le soja via Bourbon et miel
• Soupe de jambalaya du mardi gras via Toxicomane
• Moules avec des tomates séchées au soleil et du chorizo ​​via Croissant de mi-vie
• Soupe de ramen de poulet sans gluten avec œufs et germes de haricots via Pesto d'avocat

4. Noix et graines

Source: Juyogi

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, des noix saines cardiaques comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à fournir des fibres, des acides gras oméga-3 et des protéines. Les graines de chia sont riches en fibres solubles et les graines de sésame sont riches avec de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6 qui peut aider à contrôler le cholestérol nocif. Mangez des noix ou des graines entières comme une collation ou ajoutez-les à votre avoine du matin, des recettes de granola maison (comme les barres granola superalimentaires illustrées ci-dessus), ou ajoutez-les à vos bols de smoothies.

5. Herbes

Source: mangez dans EAT OUT

Selon Graff, les herbes sont un excellent moyen d'ajouter des légumes supplémentaires à votre régime - un légume caché. "Les herbes sont remplies de nutriments et sont un moyen super facile d'incorporer des légumes dans chaque repas", a-t-elle déclaré. Essayez d'ajouter des herbes comme l'ail, le romarin, la lavande, l'aubépine et le ginseng lors de la préparation des repas.

Ajouter ces aliments à votre alimentation quotidienne

Ces aliments sont faciles à ajouter tout au long de vos repas quotidiens et sont faciles à substituer dans les recettes. «Trouvez [les aliments] que vous aimez et construisez sur les repas que vous aimez», a déclaré Graff. «Cela devient facile lorsque vous travaillez avec les aliments que vous aimez. Écrivez une liste des aliments que vous aimez et travaillez votre processus de planification des repas autour d'eux.«Graff suggère une purée de légumes ensemble, les couper ou l'utilisation de la coriandre ou du persil dans les viandes. Pour faciliter la vie et pour un dîner rapide, elle suggère d'utiliser des légumes surgelés pour ajouter aux soupes copieuses, à sauter ou à d'autres repas.

Graff suggère également de réduire le sucre et de vous fixer des objectifs réalistes. «Réduire votre consommation de sucre est tout aussi important que la réduction de l'apport en graisses. Commencer par de petits objectifs, comme boire votre café noir au lieu d'être chargé de sucres, est un excellent moyen de commencer. De plus, déplacer votre corps pour éviter d'être sédentaire est tout aussi important. Nos corps n'étaient pas conçus pour s'asseoir; Ils ont été conçus pour bouger. Essayez de faire un effort pour se lever ou vous promener dans le bureau pour faire bouger votre corps."

Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous? Il n'est jamais trop tard pour entrer dans des habitudes plus saines maintenant. Si vous avez quelqu'un dans votre vie qui essaie d'être en bonne santé en raison de changements de style de vie nécessaires ou de raisons médicales, prenez l'habitude de vous enregistrer pour maintenir vos progrès.

Quelles sont les façons dont vous essayez de manger du cœur sain? 

Sources: grains entiers et fibres; Manger plus de poulet, de poisson et de haricots; Viande, volaille et poisson; Meilleurs noix pour votre santé; Faits cardiaques; NIH Vitamine C; Super graines avec des avantages pour la santé et le corps; 8 herbes les plus efficaces pour la santé cardiaque